健身的人，怎么练出发达的肌肉？掌握“练、吃、睡”3原则

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健身增肌的人，怎么才能更快练出强壮的肌肉身材呢？

我们都知道，肌肉是靠力量训练雕刻出来的。但是，肌肉块头的身材却不是那么容易练出来的。

很多人觉得女生做力量训练会变成金刚芭比，但是，长期撸铁的女生会知道，肌肉并没有那么好练，女生练出肌肉的难度是男生的几十倍。

如果你没有长期的坚持，大负重的雕刻以及营养的补充，大肌肉维度是很难练出来的。而女生长期撸铁，身材曲线会变得比较好看，拥有好看的翘臀、马甲线身材。因此，女生不用畏惧力量训练，坚持负重训练，可以让你的身材比例比普通人更好看。

而男生都希望自己通过健身练出倒三角、麒麟臂、腹肌等身材，拥有强壮的身材线条。但是现实生活中，我们很难看到这样的人。

因为这样的身材，你至少要坚持一年以上的健身训练，保持健康的饮食，控制体脂率在一定水平以下，吃跟练相结合才有可能拥有。

而当你健身停止2个月左右，辛辛苦苦练出的肌肉线条也会逐渐消失，获得的成果就会白费。所以，健身是一件开启了就不能轻易放弃的事情。

如何雕刻强壮的肌肉身材？科学的计划是必不可少的。开启健身训练的你，想要拥有肌肉身材，你需要牢记3个原则：

首先，你需要定制一份科学的健身计划，每周几次训练，每次练什么肌肉，分配什么动作，多少组数，组间歇时间是多少，负重水平为多少。

比如：今天你练胸+手臂，那么可以安排卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃曲臂伸等动作，每个动作进行4-5组组间歇时间为45-60秒，选择10RM力竭的重量进行雕刻。

你还要控制合理的健身时长跟健身频率，这是练出好身材不可缺少的因素。健身时间太短或者太长，都不利于身材的发展。建议每次安排60-90分钟，每周训练次数在3-5次左右。

再者，你还需要合理安排健身餐，戒掉各种不健康的过度加工的食品，控制每天的热量摄入值在合理范围，碳水：蛋白：脂肪为5:3:2是公认的增肌餐搭配。

健身黄金食材包括鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、西兰花、胡萝卜、番茄、白菜、秋葵、糙米、燕麦、薯类食物等，选择清淡的烹饪方法，可以避免营养流失，同时控制热量薯片。

最后，你还需要保证充足的睡眠跟休息，这是肌肉恢复跟生长的前提条件。深度睡眠状态，肌肉的修复效率是最高的，因此，我们晚上要保持规律早睡，睡足7小时以上，可以提高肌肉修复速度。